Jak skomponować owsiankę przy insulinooporności?

Owsianka to bardzo popularna opcja na śniadanie. Nic dziwnego, bo jest pyszna. Ja także często zaczynam dzień od owsianki.

Często słyszę, że jeśli ma się insulinooporność czy inne zaburzenia gospodarki węglowodanowej trzeba z niej rezygnować. Nic bardziej mylnego. Nie trzeba z niej rezygnować!  Jedynie trzeba ją  odpowiednio przyrządzić i skomponować!

 

Dlaczego warto włączyć płatki owsiane do swojej diety?

 

- są doskonałym produktem pomagającym utrzymać prawidłową masę ciała -  dzięki zawartości frakcji rozpuszczalnej błonnika (ok 8%) – w postaci B-glukanów, zmniejszającej poziom hormonu głodu - cholecystokininy. Nadto, B-glukan pomaga także w spowalnianiu procesu przyswajania cukrów. Z kolei frakcja nierozpuszczalna błonnika zawartego w owsie poprawia pracę jelit i daje uczucie sytości;

- mają mnóstwo witamin (m.in. z grupy B uczestniczących w przemianie hormonów ) i składników mineralnych (m.in. cynk, selen czy magnez wpływające na zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę);

- pomagają w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi;

- mają wysoki indeks sytości IS, co pozwala ograniczyć uczucie głodu.

 

Czyli jak tę owsiankę komponować i przyrządzać mając insulinooporność, czy inne zaburzenia gospodarki węglowodanowej?

 

1. Płatki owsiane zalewaj kilka godzin wcześniej gorącą wodą lub mlekiem krowim (jeśli nie masz alergii lub nietolerancji), mlekiem roślinnym (np. migdałowym), tak aby napęczniały. Unikaj mleka bez laktozy, ponieważ dwucukier – laktoza, jest rozłożona w nim na glukozę i galaktozę, a te najprostsze cukry przedostają się w ekspresowym tempie do naszego krwioobiegu. A tego w insulinooporności nie chcemy!

2. Dodaj trochę białka, w postaci np. fermentowanych produktów mlecznych, czyli kefiru, maślanki, jogurt, czy twarogu białego.

3. Nie zapomnij o tłuszczach, najlepiej z przewagą tych jedno i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, działających przeciwzapalnie, takich jak awokado, nasiona chia, nasiona lnu, orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały, masło z migdałów, wiórki kokosowe, orzechy pini, pekan,. Ostrożnie z pestkami dyni i słonecznika, ponieważ zawierają więcej kwasów omega 6 (co nie znaczy, że nie są potrzebne). Dodawaj w mniejszych ilościach J

Odpowiednie dodatki użyte do owsianki pozwolą zwiększyć udział białka i tłuszczu w posiłku, co zapewni sytość na dłuższy czas i dostarczenie wszystkich niezbędnych  makroelementów. Zwiększy się również podaż błonnika, co spowolni wchłanianie węglowodanów i korzystnie wpłynie na profil glikemii.

4. Dorzuć owoce o małej zawartości węglowodanów i niskim indeksie glikemicznym jak truskawki, maliny, jagody, porzeczki, jabłka, wiśnie. Unikaj owoców z wysoką zawartością węglowodanów jak np. banan. Jeśli jednak najdzie Cię ochota na owsiankę z bananem, wybieraj te mało dojrzałe (nawet zielone).

5. Posyp owsiankę łyżeczką cynamonu lub imbiru (zwiększają wrażliwość tkanek na insulinę) oraz kakao czy gorzką czekoladą (zawiera polifenole i antyoksydanty).

6. najlepiej zjeść owsiankę na zimno lub przyrządzoną poprzedniego dnia. Dzięki temu uzyskasz niższy indeks glikemiczny, dodatkowo przechowywanie produktów skrobiowych przez kilka godzin w lodówce powoduje wytworzenie skrobi opornej.

 

UNIKAJ!!!

suszonych owoców: rodzynek, daktyli , fig, żurawiny, śliwek czy moreli. (pozbawione wody mają wysoką koncentrację cukrów prostych i mogą powodować wyrzuty glukozy).

Jeśli lubisz owsiankę, nie rezygnuj z niej!

© 2023 by Name of Site. Proudly created with Wix.com

  • Facebook App Icon
  • Twitter App Icon
  • Google+ App Icon