Jak ćwiczyć w ciąży?

fizjoterapia

Czas trwania porodu wynosi średnio 7 do 10 godzin, a wydatek energetyczny w trakcie porodu można porównać do przebycia dystansu 40 – 50 km (maraton – dystans 42,195 km). Czy wybrałabyś się na maraton bez wcześniejszego przygotowania fizycznego?

Aktywność fizyczna w ciąży powoduje, że układ krążenia i układ oddechowy jest bardziej wydajny, co ma wpływ na lepszą tolerancję wysiłku w ciąży i podczas samego porodu. Wzrasta przemiana materii, więc przyrost masy ciała jest niższy. Ćwiczenia fizyczne mają również pozytywny wpływ na psychikę ciężarnej, zmniejszają one lęk przed porodem.

Nie bez znaczenia jest wpływ ćwiczeń fizycznych na prawidłowy przebieg ciąży. Dodatkowo u ćwiczących ciężarnych rzadziej występują takie stany patologiczne jak: poród przedwczesny, przenoszenie ciąży, nieprawidłowe ułożenie dziecka oraz dręczące wszystkie kobiety rozstępy skóry.

U kobiet aktywnych fizycznie w trakcie ciąży poród trwa szybciej i jest mniej bolesny, to samo tyczy się powrotu do formy po porodzie – jest on krótszy niż u kobiet niećwiczących.

Kobiety, które przed zajściem w ciąże były aktywne fizyczne mogą kontynuować swoją aktywność, jednak powinny nieco zmniejszyć jej intensywność i włączyć ćwiczenia przygotowujące do porodu.

Bardzo ważne jest aby przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym, który musi wyrazić zgodę na udział w zajęciach fizycznych i należy ją potwierdzać przy każdej kolejnej wizycie, ponieważ w trakcie rozwoju ciąży wszystko może ulegać zmianie.

W pierwszym trymestrze ciąży nie powinno wykonywać się zbyt intensywnych ćwiczeń, gdyż jest to okres w którym najczęściej dochodzi do poronień i w trakcie jego trwania należy szczególnie o siebie dbać. Oczywiście dozwolone są łagodne aktywności, takie jak spacery, pływanie czy delikatna gimnastyka.

Po 14 tygodniu, jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań można poszerzyć swoją aktywność fizyczną i nieco zwiększyć jej intensywność. Należy jednak pamiętać o tym, że trening nie powinien być zbyt forsowny. Bardzo ważne jest, aby nauczyć się słuchać głosu swojego ciała. Oddech w trakcie ćwiczeń powinien być lekko przyspieszony, jednak bez zadyszki. Ćwiczenia powinny być dobierane indywidualnie w zależności od okresu ciąży, samopoczucia oraz z uwzględnieniem aktywności fizycznej sprzed ciąży.

Ćwiczenia jakie można wykonywać w tym okresie:

- spacery,

- marsze w terenie, szczególnie polecaną formą jest Nordic Walking,

- aerobic (specjalne programy dla kobiet w ciąży), pilates, joga,

- pływanie, aquaaerobic.

Unikamy:

- ćwiczeń z podskokami oraz gwałtownymi ruchami, zwłaszcza w pierwszym i trzecim trymestrze ciąży, np. bieganie

- ćwiczeń w pozycji leżenia na brzuchu,

- ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha, szczególnie mięśnia prostego brzucha, np. unoszenie obu nóg,

- jazda na rolkach, łyżwach, nartach

- jazda na rowerze po nierównym terenie,

- nurkowanie, wspinaczka wysokogórska, gdyż w trakcie tych aktywności może dojść do niedotlenienia.